現在柔道は組み合うことができないため、一人でのトレーニングを行うことで調整している人が多数だと思います。
立ち技では一人打ち込み、チューブを使ったトレーニング、筋トレなどが主だったもの。
寝技においては、足けり、足交叉、足回しなどが代表的です。
そんな中、ツイッターでJR東日本柔道部コーチの中山（大住）有加さんが、効果的な寝技のトレーニングを公開していました。
寝技の基礎動作。これが出来ると、抑え込まれないし、亀になることもなくなります。まずはとられない寝技から。#standupjudo
壁を使った一人で出来るトレーニングです。
寝技の基本動作である、足の使い方、体の動かし方が学べるトレーニングです。
鎌倉柔道協会での稽古の時、七帝卒の方々は、この動きが非常に得意です。
抑え込んだと思っても、いつの間にか抜け出されてしまいます。
手と足の使い方が非常に巧みです。
手足の四輪駆動です（笑）
柔術をやられている方も、この動き得意ですよね。
いいとレーニング方法だと思います。
今のうちに体で覚える必要がありますね。
以下、私なりの説明文を付けてみました。
色々な解釈があると思いますが、あくまでも私なりの解釈です。
①内側蹴り回転
壁に対し並行に仰向けに寝て（右でも左でも可）内側（壁側）の足で壁を蹴り、体を180度回転させます。これを左右交互に行います。
②外側蹴り回転
①と同じ形になり、今度は外側（壁から遠い足）の足で壁を蹴り、体を180度回転させます。これを左右交互に行います。
この時は、両方のお尻で立つのではなく、蹴らない方のお尻で立つイメージ（体を捻る、腰を切る）で行うとスムーズにできる。
③足交叉
壁に対し足を向け仰向けに寝て、その後②の蹴らない方のお尻で立つイメージ（体を捻る、腰を切る）の体勢を取りながら上側の足で壁を蹴り、その反動で蹴った足側に体を捻り、蹴った足の側のお尻で立つ。これを交互に繰り返す。
④上四方からの戻し
壁に対し、頭を向けて仰向けになり、後転するように足を上げ左足を下、右足を上にクロスしながら壁に足を着き、そこを支点に体を畳と並行に回転させ（上から見たら反時計周り）、壁に足を向けた体勢になる。
足を逆にすれば、時計回りに回転する。
実際には相手が頭側から抑え込みにきているので、手で相手を上方に押し、スペースを作ってそこに足を差し込むことで、この動きが出来る。
⑤くるくる
壁に向かって体育座りの体勢になり、回転する方向（映像の場合右側）に体を斜めに倒しながら、壁の近くに頭を持って行き、背中を着きながら回転して元の位置に戻る。
5種類のトレーニングが紹介されていました。
寝技で大切なことの一つに、背中を全て畳に着かないということがあります。
仰向けにべたっと寝るのはダメです。
その動きが、このトレーニングで自然と養われますね。
そして、説明文では「壁」と記載していますが、実戦では「壁」ではなく「相手」です。
それをイメージしてトレーニングすると、より実践的なトレーニングになると思います。
このような基本動作の練習をする時、基本動作をするための練習になっている人が多いです。
何のためにやるかというと、試合中に同じような状況に陥った時に、スムーズに体が動くために行うものです。
なので、常に実際に使う場面を想像しながら、トレーニングすると良いと思います。
今回のトレーニングは、足の使い方にフォーカスされていましたが、寝技は体全部（頭、顎、肩、肘、手、胸、腹など）を全て使います。
それもイメージしてトレーニングすると、より効果的になると思います。
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立ち技では一人打ち込み、チューブを使ったトレーニング、筋トレなどが主だったもの。
寝技においては、足けり、足交叉、足回しなどが代表的です。
そんな中、ツイッターでJR東日本柔道部コーチの中山（大住）有加さんが、効果的な寝技のトレーニングを公開していました。
sprint296dc@sprint296dc
これ、覚えなきゃ。今のタイミングで勉強だな。 https://t.co/ohA9ZASjUJ
2020/06/25 00:22:34
寝技の基礎動作。これが出来ると、抑え込まれないし、亀になることもなくなります。まずはとられない寝技から。#standupjudo
壁を使った一人で出来るトレーニングです。
寝技の基本動作である、足の使い方、体の動かし方が学べるトレーニングです。
鎌倉柔道協会での稽古の時、七帝卒の方々は、この動きが非常に得意です。
抑え込んだと思っても、いつの間にか抜け出されてしまいます。
手と足の使い方が非常に巧みです。
手足の四輪駆動です（笑）
柔術をやられている方も、この動き得意ですよね。
いいとレーニング方法だと思います。
今のうちに体で覚える必要がありますね。
以下、私なりの説明文を付けてみました。
色々な解釈があると思いますが、あくまでも私なりの解釈です。
①内側蹴り回転
壁に対し並行に仰向けに寝て（右でも左でも可）内側（壁側）の足で壁を蹴り、体を180度回転させます。これを左右交互に行います。
②外側蹴り回転
①と同じ形になり、今度は外側（壁から遠い足）の足で壁を蹴り、体を180度回転させます。これを左右交互に行います。
この時は、両方のお尻で立つのではなく、蹴らない方のお尻で立つイメージ（体を捻る、腰を切る）で行うとスムーズにできる。
③足交叉
壁に対し足を向け仰向けに寝て、その後②の蹴らない方のお尻で立つイメージ（体を捻る、腰を切る）の体勢を取りながら上側の足で壁を蹴り、その反動で蹴った足側に体を捻り、蹴った足の側のお尻で立つ。これを交互に繰り返す。
④上四方からの戻し
壁に対し、頭を向けて仰向けになり、後転するように足を上げ左足を下、右足を上にクロスしながら壁に足を着き、そこを支点に体を畳と並行に回転させ（上から見たら反時計周り）、壁に足を向けた体勢になる。
足を逆にすれば、時計回りに回転する。
実際には相手が頭側から抑え込みにきているので、手で相手を上方に押し、スペースを作ってそこに足を差し込むことで、この動きが出来る。
⑤くるくる
壁に向かって体育座りの体勢になり、回転する方向（映像の場合右側）に体を斜めに倒しながら、壁の近くに頭を持って行き、背中を着きながら回転して元の位置に戻る。
5種類のトレーニングが紹介されていました。
寝技で大切なことの一つに、背中を全て畳に着かないということがあります。
仰向けにべたっと寝るのはダメです。
その動きが、このトレーニングで自然と養われますね。
そして、説明文では「壁」と記載していますが、実戦では「壁」ではなく「相手」です。
それをイメージしてトレーニングすると、より実践的なトレーニングになると思います。
このような基本動作の練習をする時、基本動作をするための練習になっている人が多いです。
何のためにやるかというと、試合中に同じような状況に陥った時に、スムーズに体が動くために行うものです。
なので、常に実際に使う場面を想像しながら、トレーニングすると良いと思います。
今回のトレーニングは、足の使い方にフォーカスされていましたが、寝技は体全部（頭、顎、肩、肘、手、胸、腹など）を全て使います。
それもイメージしてトレーニングすると、より効果的になると思います。
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